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I legumi, che sono i semi commestibili di piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, sono alimenti particolarmente benefici per l’organismo e possono essere consumati sia freschi sia secchi, surgelati oppure conservati in scatolette.

I più utilizzati in ambito gastronomico sono:

• piselli;
• fagioli;
• ceci;
• lenticchie;

Si tratta di cibi ad alto contenuto proteico (contengono, infatti, maggiori concentrazioni di proteine rispetto alla carne) e ben digeribili, per cui i loro principi nutrizionali vengono assorbiti senza difficoltà.

Anche arachidi e soia appartengono a questa categoria di sostanze nutritive, che trovano largo impiego nelle diete vegetariane e vegane, per garantire un corretto apporto di aminoacidi.

Grazie all’elevata concentrazione di lecitina, i legumi sono in grado di abbassare la quota di colesterolo LDL nel sangue, contribuendo a migliorare la funzionalità circolatoria.

Oltre alle proteine, questi vegetali contengono anche alte dosi di carboidrati, il cui ruolo è quello di fornire all’organismo una notevole quota di energia di pronto utilizzo.

Ad eccezione della soia, gli altri legumi non contengono sostanze lipidiche.

Il loro elevato potere saziante dipende dalla presenza di molte fibre, che svolgono un compito particolarmente positivo per la regolarizzazione della funzione intestinale, contrastando stipsi ed emissioni di feci disidratate.

Benefici derivanti dall’assunzione dei legumi

I legumi dovrebbero fare parte integrante di ogni regime dietetico, grazie alla loro elevata digeribilità e alla facilità con cui vengono assorbiti a livello intestinale.

I benefici derivanti da un impiego costante di questi cibi sono i seguenti:

• elevato contenuto di calcio: i legumi vengono considerati gli alimenti vegetali più ricchi di calcio, una molecola indispensabile per l’organismo dato che sovraintende a numerose funzioni (muscolare e cardiaca in primis);
• elevato contenuto di ferro: questo elemento è fondamentale per la sintesi di emoglobina, il pigmento presente a livello degli eritrociti (globuli rossi) che trasporta l’ossigeno nei vari distretti corporei;
• elevato contenuto di potassio: si tratta di un composto necessario per consentire regolari scambi tra le cellule in quanto controlla la permeabilità di membrana insieme al sodio; inoltre, esso si rivela indispensabile per il corretto funzionamento del muscolo cardiaco;
• elevato contenuto di proteine nobili: gli aminoacidi contenuti nei legumi sono i principali costituenti delle proteine nobili, che sono quelle maggiormente utili al metabolismo;
• elevato contenuto di vitamine: le vitamine maggiormente presenti nei legumi sono la tiamina (vit B1), la niacina (vit PP), l’acido folico e la biotina (vit H); si tratta di macromolecole indispensabili al benessere dell’organismo poiché coinvolte in tutti i processi vitali.

I consigli del nutrizionista

Secondo le più recenti linee guida, sarebbe consigliabile consumare regolarmente i legumi (variando la loro tipologia), mangiandoli almeno 3 volte alla settimana.

È possibile assumerli freschi, sfruttando il loro elevato contenuto di acqua, oppure secchi, dopo averli adeguatamente reidratati; il congelamento mantiene inalterate tutte le loro caratteristiche organolettiche e quindi anche i legumi surgelati sono altamente consigliabili.

Grazie all’elevata biodisponibilità di tutti i principi attivi in essi contenuti, i legumi possono venire consumati sotto forma di zuppe (spesso associate ai cereali come riso, avena, orzo e farro), di contorni oppure come pasto unico, magari mangiando un calibrato mix di varie specie.

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